Wir leben ein stressiges Leben. Wir versuchen immer durch Multitasking mehr zu erreichen und besser und effektiver zu arbeiten, sodass wir oft nicht mal das Hier und Jetzt aktiv genießen.
Wir machen Sachen automatisch und wir genießen den gegenwärtigen Moment nicht bewusst.
Versuche dich zu erinnern, was du alles in den letzten zwei Stunden gemacht hast. Ich bin mir sicher, du kannst dich nicht an alles erinnern.
Die gute Sache ist, dass man Achtsamkeit üben kann. Es wird Achtsamkeitstraining oder MBSR-Training genannt.
Heute zeige ich dir 31 Übungen, die du machen kannst, um deine Achtsamkeit zu trainieren. Diese Übungen werden dir bei der Stressbewältigung helfen, wie auch die Ursachen für verschiedene Schmerzen herauszufinden und deine innere Ruhe zu finden.
31 Achtsamkeitsübungen – Eine für jeden Tag im Monat
1. Bist du außer Atem?
Wenn uns eine Sache im Leben als natürlich vorkommt, ist es das Atmen. Wir denken nicht darüber nach, es passiert einfach.
Erst wenn wir außer Atem sind, dann denken wir vielleicht darüber nach, was uns dazu gebracht hat. Nimm dir einfach mal Zeit, um achtsam zu atmen.
Setz dich aufrecht hin und versuche dein Atmen wahrzunehmen. Wie sind deine Atemzüge? Schnell und kurz oder tief und lang?
Versuche nicht, sie zu kontrollieren. Warte einfach, bis dein Atmen regelmäßig wird.
In diesem Moment wirst du eine Entspannung fühlen. Eine innere, aber auch eine körperliche.
Du wirst merken, je öfter du diese Atemübung machst, desto schneller kommst du zum regelmäßigen Atmen.
2. Ein schöner Morgen für einen schönen Tag
Wie sieht dein Aufstehen aus? Benutzt du einen Wecker oder stehst du allein rechtzeitig auf?
Bist du eine von diesen Personen, die gleich nach dem ersten Alarm schnell aufstehen und schon durch den Tag rasen? Oder drückst du die Schlummertaste auf deinem Wecker und sagst lieber Nur noch 5 Minuten und wartest auf den nächsten Alarm?
Und dann noch einmal und dann noch einmal … Bis es schon ziemlich spät ist und dann musst du wieder mal rennen, um rechtzeitig bei der Arbeit zu sein.
In beiden Fällen fängt dein Tag mit Stress an. Beim Aufwachen solltest du dir erst mal ein paar Minuten im Bett gönnen.
Einfach daliegen und über dich selbst, über die Nacht und über den Tag, der vor dir steht, nachdenken. Wie habe ich geschlafen? Habe ich etwas geträumt? Was wartet auf mich heute?
3. Such dir ein positives Mantra aus
Weißt du, was ein Mantra ist? Es ist ein Wort oder ein Satz, den du aussuchst, der dich inspiriert. So etwas Ähnliches wie ein Motto.
Stell dich vor einen Spiegel, schau dir selbst in die Augen und sage dein Mantra. Du kannst es auch aufschreiben und es mitnehmen und während des Tages immer mal wieder anschauen oder wiederholen.
Einige Beispiele für dein persönliches Mantra sind:
• Lebe und liebe
• Mein Körper ist ein Wunder
• Ich bin gesund und stark
• In der Ruhe liegt die Kraft
• Das Leben ist so, wie du es siehst
Diese positiven Sprüche können dir auch helfen, dein persönliches Mantra auszusuchen. Du musst nicht immer dasselbe Mantra benutzen.
Du kannst dir jederzeit ein neues aussuchen. Sogar auch für jeden Tag ein neues, welches davon abhängig ist, was du diesen Tag machst, was an diesem Tag auf dich wartet.
4. Schluss mit negativen Gedanken
Wir selbst sind unsere größten Kritiker. Wir finden es viel leichter, die schlechten Seiten unseres Lebens, sowie auch die schlechten Seiten unserer Persönlichkeit zu sehen, als die guten.
So kommt es dazu, dass wir ein falsches negatives Selbstbild malen. Du musst lernen, deine negativen Gedanken aufzugeben und positive Gedanken anzunehmen.
Jedes Mal, wenn du negative Gedanken hast, solltest du diese in positive Gedanken umdrehen. Es gibt nur eine Regel: aber ist nicht erlaubt.
• Aus: Ich bin nicht gut wie die Anderen. Wird: Ich bin einzigartig.
• Aus: Ich habe Angst. Wird: Mir ist wichtig, was ich mache.
5. Alte Gewohnheiten, aber achtsamer
Wir alle haben diese kleinen Gewohnheiten, die wir automatisch machen. Du denkst wahrscheinlich nicht darüber nach, wie du dir deinen Kaffee zubereitest, oder wie du deine Zähne putzt, du kannst es mit geschlossenen Augen machen.
Versuche aber, einfach mal etwas anderes zu machen. Wenn du dir normalerweise erst mal deine Zähne putzt und dann deinen Kaffee trinkst, mach es umgekehrt. Oder versuche dir deine Zähne mit der anderen Hand zu putzen.
Du wirst merken, wie viel bewusster du diese kleinen Aufgaben erledigst, wenn du sie einfach ein bisschen anders machst. Durch kleine Schritte ist es möglich, dein Leben zu ändern.
6. Augen zu
Ja, die kleinen Gewohnheiten in deinem Leben kannst du mit geschlossenen Augen machen, das haben wir schon festgestellt. Bist du aber bereit, es mit einer Achtsamkeitsübung zu beweisen?
Schließ einfach mal deine Augen und versuche ungefähr 5 Minuten durch deine Wohnung zu gehen.
Finde bestimmte Gegenstände, geh aus einem Raum in den anderen, versuche das Licht an und auszuschalten und versuche dir ein Glas Wasser einzuschenken.
Klappt es? Machst du es jetzt viel achtsamer als mit offenen Augen?
Sehr viele Sachen in unserem Leben nehmen wir einfach als selbstverständlich hin. Unsere Sinne sind auch eines davon. Selbstverständlichkeit ist der Gegensatz von Achtsamkeit und das möchten wir nicht.
7. Neue Wege entdecken
Deinen Weg zur Arbeit hast du dir wahrscheinlich achtsam durchdacht. Vielleicht hast du mehrere Wege ausprobiert und den schnellsten ausgesucht.
Jetzt denkst du nicht mehr darüber nach. Jeden Morgen nimmst du denselben Weg.
Du merkst kaum, wenn sich etwas ändert. Du weißt, wo jeder Laden ist, wo jede Ampel ist und du denkst nicht viel darüber nach. Autopilot übernimmt.
Versuch, das nächste Mal einen neuen Weg zur Arbeit zu nehmen. Vielleicht ist er nicht der schnellste, aber du wirst ihn bestimmt viel bewusster wahrnehmen.
Verlasse deine Wohnung ein bisschen früher und nimm dir Zeit, um alles auf deinem Weg zu beobachten. Dein Ziel sollte nicht wichtiger als die Reise sein.
8. Wie du gehst anstatt wohin du gehst
Egal, ob wir einfach einen Spaziergang machen, laufen gehen oder zur Arbeit gehen, wir konzentrieren uns viel öfter an den Ort, wohin wir gehen, als wie wir dort hinkommen.
Hast du je darüber nachgedacht, wie du läufst, spazierst oder gehst? Wie groß sind deine Schritte? Siehst du immer so aus, als ob du dich verspätet hättest? Ist das nicht ein klares Anzeichen, dass du unter Stress leidest?
9. Lass die Füße frei
Wann warst du zum letzten Mal barfuß? Unsere Füße haben sehr viele Nervenenden, gerade deshalb fühlt sich eine Fußmassage so gut an und kann all deine Verspannungen lösen.
Und was machen wir? Wir sperren unsere Füße den ganzen Tag in Schuhe ein. Und mal ganz ehrlich, wir Frauen sind noch schlimmer als Männer.
So oft tragen wir Schuhe, die schön, aber unbequem sind. Das schadet nicht nur unseren Füßen, sondern unserem ganzen Körper und unserer Haltung.
Versuche von Zeit zu Zeit einfach mal barfuß zu gehen. Lass die Füße frei, lass sie den Boden spüren.
Geh durch deine Wohnung über verschiedene Flächen und verschiedene Texturen. Welche sind warm und welche kalt? Welche fühlen sich gut an?
Auch draußen kannst du ab und zu barfuß herumlaufen. Barfuß durch Gras oder durch Sand zu gehen, ist pure Freiheit.
10. Beschäftige deine Hände
Das nächste Mal beim Spazieren, versuche auch die Gegenstände in deiner Umgebung zu berühren. Verschiedene Materialien und verschiedene Texturen.
Spüre sie einfach. Wie fühlen sie sich an? Sind sie fein oder grob? Warm oder kalt?
So nimmst du deinen Weg bewusster wahr und zeigst auch eine gewisse Offenheit für alles, was vor dir ist und alle, die zu dir kommen. Verkrampfte Hände sind nie ein gutes Zeichen.
11. Warten akzeptieren
In unserem Alltag verbringen wir viel Zeit damit zu warten. Wir warten an der Ampel, wir warten im Verkehr oder wir warten in der Schlange, zum Beispiel in einer Bank.
Diese Zeit sehen wir oft als verlorene Zeit an, da wir nicht nach vorne gehen. Wir haben ja vielleicht sogar das Gefühl, dass nichts passiert.
Eigentlich dauert es nur ein paar Minuten. Es hat sehr wenig Effekt auf unseren Tag.
Doch, wir sind nervös und möchten einfach weiter. Diese Zeit kann man aber auch nutzen, um Achtsamkeit zu üben.
Einfach mal seine Umgebung und sich selbst wahrnehmen. Nicht nur nervös auf die Uhr schauen, sondern einfach mal mit einem achtsamen Blick alles beobachten.
12. Du bist, was du isst
Wie oft isst du auf die Schnelle? Oder führst ein Gespräch dabei, siehst fern oder bist an deinem Smartphone?
Wann hast du das letzte Mal dir wirklich Zeit genommen, um dein Essen zu genießen? Sogar die Vorbereitung.
Gesunde Ernährung ist wichtig für dein körperliches und inneres Wohlsein. Nimm dir Zeit, kaufe frische Lebensmittel, beobachte die verschiedenen Farben beim Kochen.
Genieße jeden Bissen. Nimm dir Zeit, um das Essen langsam zu kauen. Das ist für deinen Organismus viel gesünder als schnell zu essen.
Wenn du etwas isst, was du nicht selbst vorbereitet hast, kaue noch achtsamer und versuche zu erkennen, welche Gewürze benutzt wurden? Glaubst du, du schaffst das?
13. Achtsamkeit am Arbeitsplatz
Nicht nur in unserem persönlichen Leben, sondern sogar bei der Arbeit machen wir einige Dinge manchmal unbewusst. Wir haben etwas schon so viele Male gemacht, dass wir gar nicht mehr darüber nachdenken, wir machen es automatisch.
Und gerade bei der Arbeit gibt es auch viele Chancen, einen großen Stress zu erleben und möglicherweise auch an Burnout zu leiden. Gerade deshalb ist es sehr wichtig, auch am Arbeitsplatz achtsam zu sein.
Versuche nicht mehrere Dinge auf einmal zu erledigen. Konzentriere dich auf eine Sache und lass dich nicht ablenken.
Schalte dein Smartphone aus, lies nicht die E-Mails, nimm dir eine gesonderte Zeit dafür. Wenn du achtsam arbeitest, kommt es bestimmt nicht dazu, dass du gewisse Papiere, die du gerade jetzt brauchst, nicht finden kannst.
Du weißt immer, wo alles ist und was genau du gemacht hast.
14. Die drei Gründe
Diese Achtsamkeitsübung kannst du sehr gut in deinem persönlichen wie auch in deinem beruflichen Leben nutzen. Sie wird dir helfen, die richtigen Entscheidungen zu treffen.
Für jede Tätigkeit, für jede Handlung solltest du drei Gründe haben. Wenn du nur ein oder zwei Gründe finden kannst, dann lohnt es sich nicht mal, das zu machen.
Wenn du aber wirklich drei Gründe hast, um etwas zu machen, dann machst du es auch viel bewusster und du weißt, welche Folgen es haben wird.
Wenn du zu dir selbst häufig sagst Ich weiß nicht, was ich will, kann diese Übung sehr hilfreich sein. Sie wird dir helfen, die Situation klarer zu sehen.
15. 3 Minuten Taucher
Das ist eine Achtsamkeitsübung, die du jetzt gerade machen kannst. Lass alles stehen und liegen und konzentriere dich auf diesen Moment.
Was siehst du? Worüber denkst du nach? Sind deine Gedanken in diesem Moment hier oder irgendwo anders?
Schätze diesen Moment. Sehr schnell ist er vorbei und es gibt ihn nicht mehr.
16. Aktiviere alle Sinne
Wie oft tust du etwas mit allen fünf Sinnen auf einmal? Ja, wenn du zum Beispiel beim Essen bist, dann schmeckst du und riechst du. Wenn du etwas liest, konzentrierst du dich auf das Sehen und ignorierst die anderen Sinne.
Versuche jetzt in diesem Moment alle fünf Sinne zu aktivieren.
Was ist in deiner Umgebung? Gibt es etwas, was du noch nie bemerkt hast?
Kommen da nur Geräusche aus dem Raum, in dem du dich befindest oder kannst du auch von außen etwas hören? Gibt es einen besonderen Geruch, in deiner Umgebung in diesem Moment? Ist er angenehm oder unangenehm?
Hast du etwas in deiner Hand? Hältst du es fest, spielst du vielleicht damit?
Kannst du etwas schmecken? Auch wenn wir gerade nicht essen, können wir manchmal immer noch den Geschmack des Essens in unserem Mund schmecken.
17. Die Fünf-Finger-Methode
Diese Achtsamkeitsübung kannst du machen, immer wenn du ein paar Minuten Zeit hast. Sie wird dir helfen, alle wichtigen Ebene deines Lebens wahrzunehmen.
Jeder Finger bedeutet eine Ebene und du solltest dir eine Frage beantworten.
Daumen bedeutet Dringendes und Wichtiges. Kennst du den Unterschied? Was ist dir wichtig? Was ist dir dringend?
Zeigefinger steht für deine Ziele. Was hast du heute gemacht, um deinen Zielen näherzukommen?
Mittelfinger bedeutet Motivation. Was Schönes hast du heute erlebt, was dich weiter motivieren kann?
Ringfinger steht für Raum. Hast du schon jemanden heute in deinen persönlichen Raum hineingelassen?
Und der kleine Finger steht für Körper. Wie fühlst du dich heute? Hast du dich schon gestreckt?
18. Schalte deine Sinne aus
Ja, es ist sehr wichtig, alle fünf Sinne wahrzunehmen, aber manchmal müssen wir auch einfach alles ausschalten und die Stille genießen. Finde einen ruhigen Ort, wo du allein sein kannst und lass einfach alles sein.
Genieße die Stille und entspanne dich. Es ist gut, diese Übung vor dem Schlafengehen zu machen. Du wirst sehen, wie viel schneller du einschläfst und wie ruhiger du schläfst.
19. Täglicher Digital-Detox
Den ganzen Tag sitzen wir vor unserem Laptop oder vor dem TV und wenn wir nicht das machen, dann haben wir unser Smartphone in den Händen.
Natürlich führt das zu Stress und es ist auch nicht gesund für uns, besonders nicht für unsere Augen.
Nehme dir jeden Tag bewusst eine Stunde für einen Digital-Detox. Diese Zeit kannst du für dich selbst ausnutzen, aber du kannst dich auch mit jemandem treffen.
Klar, jemandem zu schreiben ist viel schneller und leichter, aber gerade weil du dir Zeit nimmst und persönlich diese Person triffst, wird eure Begegnung achtsamer sein.
20. Sprich mit dir selbst
Frage dich selbst: Wie fühlst du dich heute? Was hast du heute Gutes für dich gemacht? Gibt es etwas, was dir besonders Sorgen macht?
All diese Fragen solltest du dir stellen und auch beantworten. Du kannst es in deinen Gedanken machen, aber du kannst es auch laut aussprechen.
Du kannst es sogar aufschreiben, wenn es dir so einfacher fällt. Warte nicht, dass dich jemand anders fragt, wie es dir geht, um deine Gefühle wahrzunehmen. Du selbst solltest dein bester Zuhörer sein.
21. Verwöhne dich
Nimm dir einfach mal eine Zeit für Selbstfürsorge. Kümmere dich um dich selbst. Nur so kannst du dich auch um andere Menschen kümmern.
Selbstfürsorge stärkt deine Selbstliebe, dein Selbstwertgefühl und dein Selbstbewusstsein. So findest du die Stärke, mit deinen täglichen Problemen zu kämpfen und weiterzugehen.
22. Akzeptiere, was du nicht ändern kannst
Ja, wir alle machen Fehler, das ist einfach menschlich. Immer wieder über alte Fehler zu grübeln, bringt dir nichts Gutes.
Lass zu, dass du deine Fehler akzeptierst und dir selbst verzeihst. Schreib deine Fehler auf und sage, Ich verzeihe mir und schließe sie in ein Kästchen.
Lass die Vergangenheit Vergangenheit sein. Du kannst sowieso nichts mehr ändern, glaub einfach daran, dass alles aus einem Grund passiert und alle deine Handlungen, sogar deine Fehler, haben dich gerade hierher gebracht, wo du heute stehst.
23. Mache einen Body Scan
Eine der wichtigsten Achtsamkeitsübungen, ist die Körperwahrnehmung durch Body Scan. Für diese Achtsamkeitsübung brauchst du etwas mehr Zeit, mach es nicht in der Eile.
Leg dich einfach hin und schließe die Augen. Am besten ist es, du legst dich auf den Boden.
Im Bett oder auf einer Matratze ist keine gute Option. Eine Yoga-Matratze ist viel besser.
Lausche deinem Körper zu. Überprüfe Körperteil für Körperteil. Fange mit dem linken Fuß an, gehe das Bein hoch, dann das andere Bein, die Hände, deinen Körper und am Ende deinen Kopf.
Denk darüber nach, wie sie sich anfühlen, hast du irgendwelche Schmerzen? Kannst du sie jetzt besser identifizieren und ihre richtige Ursache finden?
Welche von deinen Muskeln sind entspannt und welche verkrampft? Entspannen sich die verkrampften, wenn dir klar wird, dass sie verkrampft sind?
Durch diese Achtsamkeitsübung lernst du deinen Körper besser kennen und du erkennst rechtzeitig irgendeine Veränderung, die deiner Gesundheit drohen könnte.
24. Nimm dir Zeit fürs Meditieren
Es ist kein Geheimnis, dass Meditation eine gute Stressbewältigung ist. Meditation ist gerade das, was alle diese Übungen lehren – die volle Aufmerksamkeit auf die eigenen Gedanken lenken.
Überspringe nicht die Meditation. Durch innere Ruhe kommt auch die körperliche Entspannung.
25. Yoga praktizieren
Außer Meditation kann auch Yoga sehr gut für dich sein. Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper.
Achtsame Bewegungen sind bei Yoga besonders wichtig. Du musst ja vorsichtig sein, wie du dich bewegst, um die Übung richtig und gut zu machen.
Gerade deshalb ist Yoga eine der besten und wichtigsten Achtsamkeitsübungen.
26. Musik bewegt die Welt
Ich bin mir ziemlich sicher, Musik ist sehr wichtig in deinem Leben. Du hast bestimmt einen Lieblingssong.
Hast du je darüber nachgedacht, warum gerade dieses Lied für dich so besonders ist? Warum ist es so wichtig für dich?
Höre dem Lied zu und denke darüber nach, was für Gefühle es in dir weckt. Verbindest du es mit einer besonderen Person oder mit einem besonderen Ereignis aus deinem Leben? Ist es gerade deshalb so wichtig?
Es muss auch nicht nur dein Lieblingslied sein. Irgendeine Musik, die du hörst, auch eine, die dir nicht gefällt, solltest du richtig wahrnehmen und achtsam durchdenken.
Warum gefällt sie dir bzw. warum nicht? Welche Bilder siehst du vor deinen Augen, wenn du dieses Lied hörst? Was fühlst du in diesem Moment?
27. Sei dankbar
Wenn man sein Leben achtsam beobachtet, wird einem klar, wie viel man hat. Es ist viel leichter, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die wir nicht haben, auf die Dinge, die uns fehlen und all das, was wir haben, zu ignorieren.
Nimm dir also Zeit, dankbar zu sein. Für alles, was du hast.
Sei auch anderen Menschen dankbar. Sag immer danke, wenn dir jemand hilft, auch wenn es nur eine Kleinigkeit war. Du wirst sehen, was für Wunder es für deine zwischenmenschlichen Beziehungen bewirkt.
28. Erlaube dir, wieder ein Kind zu sein
Hast du gesehen, wie Kinder die Welt beobachten? Sie nehmen sich Zeit, anzuhalten und eine Blume oder ein Kätzchen anzusehen.
Kinder sind viel achtsamer als Erwachsene. Sie gehen auch bewusster.
Erinnerst du dich, ob du als Kind das Spiel gespielt hast, wo du nur Fuß vor Fuß gehen darfst? Oder bestimmte Linien vermeiden musst? Musstest du in der Natur von Stein zu Stein springen, weil dazwischen Lava war?
Erlaube deinem inneren Kind rauszukommen und wieder mal diese Spiele zu spielen.
29. Raus mit den Sachen
Wir Menschen haben die Gewohnheit, alles zu behalten. Unsere Wohnungen und Häuser sind voll von Sachen, die wir nie benutzen.
Wir sagen uns selbst, dass wir sie einmal benutzen werden, aber wir wissen auch in diesem Moment, dass wir lügen. Erlaube dir Dinge und Sachen, die du nicht benutzt und brauchst, wegzuschmeißen.
Wenn du ein Stück Kleidung schon über ein Jahr nicht mehr getragen hast, oder einen Gegenstand schon über ein Jahr nicht mehr benutzt hast, wirst du es wahrscheinlich auch nicht mehr.
Wenn wir an diesen Sachen lernen loszulassen, wird es auch einfacher sein, negative Gedanken und Verhaltensmuster loszulassen.
30. Wöchentlicher Überblick
Nimm dir einmal in der Woche Zeit, um über deine Woche nachzudenken: Was hast du gut gemacht, was hast du schlecht gemacht?
Was kannst du verbessern? Was hast du dir vorgenommen und verwirklicht? Was hast du achtsam gemacht und was hast du wie früher nur einfach automatisch erledigt?
Wenn du mit den Achtsamkeitsübungen weitermachst, wirst du sehen, dass achtsame Handlungen überhandnehmen und die Zahl der automatischen Handlungen niedriger wird.
31. Erlaube dir, einfach nichts zu tun
Wir sind immer in Eile. Wir versuchen immer viel auf einmal zu machen und gerade das führt zu Stress. Erlaube dir einfach mal eine Pause und tue nichts.
Du kannst auch versuchen einige von diesen Achtsamkeitsübungen zu kombinieren. So bekommst du Atemmeditation oder auch Gehmeditation.
Während du in der Schlange wartest, kannst du üben, alle deine Sinne wahrzunehmen. Beim wöchentlichen Überblick kannst du die Fünf-Finger-Methode benutzen.
Fange einfach mit verschiedenen Achtsamkeitsübungen an und sieh selbst, welche dir natürlich zusammen vorkommen.
Beste Grüße und viel Glück auf deinem Weg zur inneren Ruhe und einem glücklichen Leben.
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