15 (Fakten-geprüfte) Gewohnheiten, die dein Leben verbessern

Kleine Schritte können große Veränderungen im Leben bewirken, und ob du es glaubst oder nicht, alles beginnt mit guten Gewohnheiten!

Unser Leben ist heute äußerst hektisch, sodass es sehr schwierig sein kann, ein gesundes Gleichgewicht zu finden. 

Aber mit ein wenig Anstrengung und kleinen Veränderungen ist es möglich, seine Lebensweise zu ändern und zum eigenen Wohlbefinden und zur Zufriedenheit beizutragen.

Es gibt einige gesunde Gewohnheiten, die wir in unserem täglichen Leben umsetzen sollten, um unsere Lebensqualität zu verbessern. 

Ich kann aus eigener Erfahrung bestätigen, dass dies wirklich der Fall ist. 

Als ich nur einige wenige gesunde Gewohnheiten in mein tägliches Leben einführte, spürte ich eine große Verbesserung meiner körperlichen und geistigen Gesundheit. 

Warum das so ist und um welche Gewohnheiten es sich dabei handelt, verrate ich dir in diesem Artikel!

15 kleine Gewohnheiten, die dein Leben verbessern

Die Wahrheit ist, dass der Mensch ein Gewohnheitstier ist, aber manchmal sind diese Gewohnheiten leider schlecht für uns. 

Rauchen, ungesunde Ernährung, Schlafmangel, Stress – all das beeinträchtigt unsere geistige und körperliche Gesundheit. 

Es ist erwiesen, dass gesunde und positive Gewohnheiten die Lebensqualität erheblich verbessern und sogar das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern können. (1) Schauen wir mal, welche positiven Gewohnheiten du ab morgen umsetzen kannst.

1. Dehne dich am Morgen!

Morgengymnastik und Stretching direkt nach dem Schlafen sollte man unbedingt in seinen Tagesablauf einbauen. 

Dehnen fördert nicht nur die Blutzirkulation, sondern entspannt auch die Muskeln und lindert Schmerzen. 

Darüber hinaus erhöht es nachweislich den Serotoninspiegel, also deine Glückshormone, die für dein Wohlbefinden und Stressabbau verantwortlich sind. (2) 

Dehnen dauert nur ein paar Minuten, aber dein Körper und dein Geist werden es dir danken, denn du wirst dich leichter und unbeschwerter fühlen. 

Du kannst dir auf YouTube-Kanälen einige für dich geeignete Übungen ansehen und schon ab morgen damit beginnen. Wenn du diese Gewohnheit in deine Morgenroutine aufnimmst, wirst du einen Energieschub und positive Ergebnisse kurzfristig bemerken.

2. Frühstücke 

Wer hat noch Zeit für ein ausgiebiges Frühstück mit amerikanischen Pfannkuchen, Waffeln und einem Krug frisch gepressten Orangensaft? 

Das habe ich mich früher jedes Mal gefragt, wenn ich einen Film oder eine Serie gesehen habe, in der sie solch ein Frühstück hatten.

Fast Food auf dem Weg zur Arbeit oder nur ein Kaffee waren lange Zeit meine schlechte Gewohnheit. Aber für ein ausgiebiges Frühstück braucht man in der Wirklichkeit nicht so viel Zeit. Das habe ich eigentlich in meinen 20ern gelernt.

Das Frühstück wird nicht umsonst als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet. 

Es kurbelt nachweislich den Stoffwechsel an, erhöht dein Energielevel, hält den Blutzuckerspiegel aufrecht und stimuliert unser Gehirn, sodass wir uns besser auf unsere Aufgaben konzentrieren können. (3). 

Ein ausgewogenes und gesundes Frühstück sollte Obst, Gemüse, Getreide, eiweißhaltige Lebensmittel, Milchprodukte, Eier, Nüsse und Samen enthalten. 

Wähle aus, was dir am besten schmeckt und passe deine Ernährung an deine Vorlieben an, aber lass auf keinen Fall dein Frühstück aus. 

3. Trinke Wasser

Wusstest du, dass Dehydration deinen Körper schädigen und Stimmungsschwankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und sogar Übergewicht verursachen kann? (4) 

Es ist äußerst wichtig, tagsüber viel Wasser zu trinken, denn so bleibt der Körper hydriert, man hat mehr Energie und funktioniert reibungsloser. 

Wahrscheinlich hast du schon oft gehört, dass wir 8 Gläser Wasser pro Tag trinken sollten. 

Aber laut Lawrence Appel, Professor für Medizin, Epidemiologie und internationale Gesundheit an der Johns Hopkins University in Baltimore, “gibt es keine generelle Regel, wie viele Gläser Wasser man pro Tag trinken sollte, weil unser Flüssigkeitsbedarf neben dem Trinken von Wasser aus einer Vielzahl von Quellen befriedigt werden kann.” 

Ein Bericht der National Academics aus dem Jahr 2014 zu diesem Thema ergab, dass erwachsene Frauen durchschnittlich 2,7 Liter und erwachsene Männer durchschnittlich 3,7 Liter Wasser pro Tag benötigen, um ausreichend hydriert zu sein. 

Vergiss also nicht, genügend Wasser zu trinken und bleib durchweg hydriert. 

4. Benutze Sonnenschutzcreme

Bevor du das Haus verlässt, vergiss nicht, eine Sonnenschutzcreme mit hohem Lichtschutzfaktor (SPF) aufzutragen!

Du hast sicher schon oft gelesen, dass wir SPF-Cremes in unsere Hautpflegeroutine aufnehmen sollten, aber ich werde dich trotzdem daran erinnern, warum. 

Tägliche Sonnenbestrahlung kann schädlich sein. 

Cremes mit UV-Schutzfaktor verringern nachweislich das Risiko von Hautschäden sowie Anzeichen von Hautalterung oder Hyperpigmentierung. 

Vor allem aber verringern sie das Risiko von Hautkrankheiten oder Hautkrebs. (5) 

Daher solltest du sie in deine tägliche Routine der guten Gewohnheiten aufnehmen und mindestens Lichtschutzfaktor 30 verwenden. 

5. Gehe zu Fuß

Wenn du zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit kommen kannst, dann tu es. 

Ich weiß, dass es mit dem Auto und den öffentlichen Verkehrsmitteln viel einfacher und schneller geht, aber zu Fuß oder mit dem Rad an der frischen Luft zu sein, ist der Hammer. 

Wusstest du, dass Amazon seinen Mitarbeitern 170 Dollar pro Monat zusätzlich zahlt, wenn sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren? 

Der sogenannte “Pendlervorteil” motiviert die Mitarbeiter, fit zu bleiben und trägt dazu bei, den CO2-Gehalt in der Luft zu reduzieren und den Klimaschutz zu fördern. 

Wenn du also mit dem Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit oder zum Einkaufen gehen kannst, dann nutze diese Gelegenheit als deine tägliche Fitnesseinlage. 

Schon 30 Minuten täglich können die Herz- und Kreislauffunktion verbessern, die Knochen stärken, Körperfett abbauen sowie Muskelkraft und Ausdauer steigern. 

Warum also nicht? 

6. Schlafe genug

Ich muss wohl nicht erwähnen, wie wichtig eine gute Nachtruhe ist? 

Eine gute Schlafqualität verbessert das Konzentrations- und Lernvermögen, die Kreativität und trägt sogar zur Stärkung der Muskeln und einer besseren Motorik bei. 

Erwachsenen wird empfohlen, 7-9 Stunden pro Nacht zu schlafen. (6) 

Neben der Schlafmenge ist aber auch der Schlafrhythmus sehr wichtig, d. h. die Zeit, zu der du aufstehst und ins Bett gehst. (7) 

Regelmäßiger Schlaf trägt zu deiner körperlichen und geistigen Gesundheit bei, stärkt dein Immunsystem und ermöglicht es dir, im Alltag besser zu funktionieren.

Ich weiß, dass es aufgrund verschiedener Verpflichtungen nicht immer einfach ist, einen Schlafplan zu erstellen. Besonders, wenn du keine Zeit für dich hast. Aber es ist sehr wünschenswert, ihn in deine tägliche Routine einzubauen. 

Ein kleiner Tipp: Auf vielen Smartphones gibt es heute tolle Schlafüberwachung-Apps, die deine Schlafgewohnheiten überwachen und es dir ermöglichen, Schlafprobleme und -störungen zu erkennen. 

So verstehst du auch, welche Gewohnheiten du ändern solltest, um besser zu schlafen. 

7. Ernähre dich gesund 

Neben einer guten Nachtruhe und dem bereits erwähnten Frühstück ist es wichtig, auf die Ernährung im Allgemeinen zu achten. 

Fast Food, verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Gluten in der täglichen Ernährung sind keine gute Option. 

Das Wichtigste ist, ein Gleichgewicht zu halten. 

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation schützt eine gesunde Ernährung vor allen Formen der Mangelernährung sowie vor nicht übertragbaren Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs. 

Versuche Fast Food durch hausgemachte Mahlzeiten zu ersetzen. 

Nimm dir die Zeit, ein Gericht selbst zuzubereiten, dem du nahrhafte und gesunde Zutaten hinzufügst. 

Bemühe dich, deinen Konsum von Koffein, Zucker und anderen ungesunden Dingen zu reduzieren. 

Nach einiger Zeit wirst du merken, wie du einen Energieschub bekommst und dich in deiner Haut wohler fühlst.

8. Treibe Sport 

Die Weltgesundheitsorganisation sagt, die Kombination aus ungesunder Ernährung und mangelnder körperlicher Aktivität stellte weltweit das größte Gesundheitsrisiko dar. 

Deshalb ist es wichtig, sportliche Aktivitäten in unser tägliches Leben einzubauen. 

Wenn du nicht zu den Fitness-Enthusiasten gehörst, gibt es immer Aktivitäten wie Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen, Wandern oder sogar Yoga. 

Jede Form der körperlichen Aktivität ist willkommen, denn sie verbessert das Wohlbefinden in vielerlei Hinsicht. 

Die Forschung hat gezeigt, dass körperliche Aktivität zu einem höheren Selbstwertgefühl, besseren sozialen Fähigkeiten, weniger depressiven Symptomen, mehr Selbstvertrauen und höherer Kompetenz führt. (8). 

Außerdem kann sie die Gesundheit des Gehirns verbessern, das Gewicht kontrollieren, das Krankheitsrisiko senken, Knochen und Muskeln stärken und die Fähigkeit zur Bewältigung alltäglicher Aktivitäten verbessern. 

Zusätzlich zur täglichen Bewegung kann man sich auch positive Gewohnheiten aneignen, die die körperliche Aktivität steigern. 

Wir haben bereits erwähnt, dass es eine gute Idee ist, so oft wie möglich zu Fuß zu gehen oder mit dem Fahrrad zu fahren, aber du kannst zum Beispiel auch die Treppe statt der Rolltreppe oder des Fahrstuhls benutzen. Eine kleine Gewohnheit, die vieles ändern kann. 

9. Meditiere

Eine der positiven Gewohnheiten, die deinen Geist klären und dich von Stress befreien, ist definitiv die Meditation. 

Meditation wirkt sich auf die Verringerung von Stress, Angst und Depression, Bluthochdruck, Schmerzen, Schlafqualität und die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts aus. (9) 

Wenn du ein Meditations-Neuling bist, mach dir keine Sorgen. 

Im Internet findest du zahlreiche Anleitungen und Übungen, wie du richtig meditieren kannst. 

Mit entspannender Musik und Kerzen wirst du dich bestimmt von dem täglichen Stress ablenken und wie neugeboren fühlen.

10. Reduziere deine Screen-Time

Auf der Liste der guten Gewohnheiten steht definitiv keine übermäßige Bildschirmzeit. 

Heutzutage ist es für uns fast unvorstellbar geworden, irgendwo ohne unser Smartphone zu sein. 

Nachrichten, Kommunikation, Arbeit und sogar die Online-Suche nach Liebe – all dies ist für uns auf Smartphones oder Laptops verfügbar geworden.

Aber man sollte sich einfach eine bestimmte Zeit am Tag nehmen, um etwas anderes zu tun, anstatt auf deinem Smartphone zu scrollen. 

Du fragst dich sicher, warum? Im Jahr 2020 hat die Weltgesundheitsorganisation die potenziell schädlichen Auswirkungen einer erhöhten Bildschirmzeit aufgelistet.

Dazu gehören Schlafentzug, Tag- und Nachtumkehr, Kopfschmerzen, Nackenschmerzen, Augenreizungen und das Risiko von Übergewicht. (10) 

Das klingt sehr besorgniserregend, nicht wahr? 

Die meisten von uns sind sich dieser potenziellen Folgen gar nicht bewusst, aber es ist nie zu spät, Maßnahmen zu ergreifen und das Scrollen mit gesunden Gewohnheiten zu ersetzen.

11. Finde ein neues Hobby 

Eine der positiven Gewohnheiten, die dein Leben verbessern werden, ist definitiv die Suche nach einem neuen Hobby.

Um an das vorherige anzuknüpfen, kann dein neues Hobby mehrere gesunde Gewohnheiten beinhalten, wie z. B. Sport zu treiben und weniger Zeit vor dem Bildschirm zu verbringen.

Aber das muss natürlich nicht so sein. 

Du kannst dir ein Hobby aussuchen, das dir wirklich Spaß macht und dir Freude bereitet. 

Gartenarbeit, Malen, Nähen, Lesen, Schreiben, Sammeln, Reisen und viele andere Aktivitäten, die du genießen kannst. 

Du kannst auch deine eigene Bucket List erstellen, um herauszufinden, was dich glücklich macht.

12. Lies mehr

Nimm dir jeden Tag mindestens 10-15 Minuten Zeit zum Lesen. 

Ein gutes Buch (und ein Glas Wein) sind immer eine gute Wahl, um sich zu entspannen, und Lesen bringt viele Vorteile mit sich. 

Lesen regt unser Gehirn an, erweitert unseren Wortschatz, baut Stress ab und hilft uns, uns zu entspannen und abzulenken. 

Ein paar Seiten am Tag reichen aus, um positive Effekte zu erzielen. 

Auch wenn du kein Bücherwurm bist, bin ich mir sicher, dass diese positive Gewohnheit schnell Einzug in dein tägliches Leben halten kann. 

Ein weiterer zusätzlicher Vorteil: Du reduzierst deine Bildschirmzeit.

13. Finde deinen positiven Glaubenssatz

Eines der Dinge, die auf jeden Fall in die Liste der positiven Gewohnheiten aufgenommen werden sollten, sind positive Glaubenssätze über sich selbst.

Die Art und Weise, wie du dich selbst siehst, kann dazu beitragen, deinen Lebensstil in vielerlei Hinsicht zu verbessern. 

Es ist erwiesen, dass ein hohes Selbstwertgefühl mit Glücksgefühlen verbunden ist. (11) 

Aus diesem Grund solltest du positive Affirmationen finden und deine eigenen Glaubenssätze formulieren.

Das sollte etwa so klingen:

Ich liebe mich selbst.

Ich bin mit mir selbst zufrieden.

Ich kann alles erreichen, was ich will.

Ich arbeite hart.

Ich bin gut genug.

Ich bin dankbar für alles in meinem Leben. 

Ich habe die Kraft, mein Leben zu ändern. 

Ich bin mein bester Freund.

Diese positiven Sätze werden dir helfen, von deinen eigenen Werten überzeugt zu sein. 

Wenn du sie jeden Morgen wiederholst und wirklich an sie glaubst, wirst du anfangen, dich auch so zu fühlen. Deshalb wirst du zufriedener in deiner Haut sein.

14. Nimm dir eine Auszeit 

In der Hektik des Alltags ist es das Wichtigste, sich Zeit für sich selbst zu nehmen. 

Arbeit, Verpflichtungen und alles, was auf dich wartet, werden dir sicher nicht entgehen, wenn du dir Zeit für ein warmes Bad oder ein Mittagsschläfchen nimmst. 

Einfach innehalten, durchatmen und eine kurze Pause machen. 

Es ist sehr wichtig, sich um sich selbst und seine körperliche und geistige Gesundheit zu kümmern. Ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig das ist.

Kleine Ablenkungs- und Entspannungsübungen werden dir dabei sicher helfen. 

Nimm dir einfach die Zeit, deine Lieblingsserie oder deinen Lieblingsfilm anzuschauen, dein Lieblingsbuch zu lesen oder deine Lieblingsmusik zu hören. 

Kleine Dinge wie diese, bei denen wir uns mental von der Realität abgrenzen, helfen uns, mit Problemen umzugehen und den Alltag leichter zu meistern.

15. Belohne dich selbst 

Und noch etwas sehr Wichtiges möchte ich dir sagen: Belohne dich von Zeit zu Zeit. 

Hattest du eine harte Arbeitswoche? Warum belohnst du dich dann nicht mit einem Entspannungsbad oder einem Wellness-Wochenende für dich selbst? 

Kleine Dinge, die dich glücklich machen, sind eine tolle Sache, weil du stolz auf deine kleinen Erfolge bist und sie dich motivieren, weiterzumachen und noch besser zu werden. 

Das ist für jeden anders. Was auch immer es ist, du hast es verdient, also gönne dir etwas Schönes.

Positive Gewohnheiten sind etwas, das wir alle in unser tägliches Leben einbauen sollten. Unabhängig davon, ob du nur eine oder alle 15 erwähnten Gewohnheiten oder sogar noch andere, die ich nicht erwähnt habe, umsetzt, bin ich mir sicher, dass sie viele Vorteile für dein Leben haben werden. 

Zum Schluss möchte ich dir noch ein paar kleine Dinge über Gewohnheiten erzählen. Wie sie funktionieren und warum sie gut sind, erfährst du gleich.

Wie funktionieren Gewohnheiten? 

Laut Definition in der Psychologie ist eine Gewohnheit die Tendenz eines Menschen, gedankenlos, d.h. „mechanisch“ oder automatisch zu handeln. 

Es gibt viele Dinge in unserem Alltag, die wir quasi auf Autopilot tun. 

Handlungen wie das Zähneputzen, das Anschnallen im Auto und sogar der Griff zum Kaffee als Erstes, wenn wir morgens aufwachen, sind Gewohnheiten. Daraus können wir auch schließen, dass Gewohnheiten gut und schlecht für uns sein können.

Wenn wir wissen, wie wir Gewohnheiten bilden, fällt es uns leichter, mit den schlechten zu brechen und die guten zu praktizieren, deshalb gehen wir jetzt kurz darauf ein.

Beantworten wir also zunächst die Frage, wie wir Gewohnheiten bilden.

Wie bildet man Gewohnheiten?

Einfach ausgedrückt: Gewohnheiten entstehen durch Lernen und Wiederholung. (12) 

Dr. Judson Brewer hat die Entstehung von Gewohnheiten auf der Website von Psychology Today einfach beschrieben. 

Er behauptet, dass unser Gehirn ständig nach dem Prinzip von Verlangen und Verbrauch funktioniert, und nennt als Beispiel den Hunger. 

Wir haben ein Verlangen nach Nahrung (Auslöser), dem ein Verhalten (Essen) und dann eine Belohnung (Sättigung) folgt. 

Unser Körper fühlt sich belohnt und deshalb wiederholen wir immer wieder dieselben Handlungen, um Befriedigung zu spüren und uns wieder gut zu fühlen. 

“Jedes Mal, wenn wir nach etwas greifen, das uns ein gutes Gefühl gibt, verstärken wir das Gelernte bis zu dem Punkt, an dem es automatisch wird. So entstehen Gewohnheiten“, erklärt Dr. Brewer.

Aber manche Gewohnheiten sind sehr schwer zu brechen. 

Ich bin mir sicher, du hast auch schon Neujahrsvorsätze gefasst, die du nicht einhalten konntest. Ich weiß, ich auch.

Aber dieses Mal geht es nicht darum, schlechte Gewohnheiten zu brechen, sondern gute Gewohnheiten zu etablieren, also lassen wir es für ein anderes Mal. 

Indem du einfach eine gute Gewohnheit in dein tägliches Leben einführst, kannst du möglicherweise auch eine schlechte Gewohnheit ablegen. 

Eine Win-Win-Situation, oder?

Und schließlich möchte ich mit dir über den Zeitrahmen sprechen, den ein bestimmtes Verhalten benötigt, um zur Gewohnheit zu werden.

Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu entwickeln?

Untersuchungen haben ergeben, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, bis eine neue Gewohnheit entwickelt ist! (13) 

Die Entwicklung neuer Gewohnheiten hängt von der Person, den Umständen und dem Verhalten ab, aber eine 2009 veröffentlichte Studie mit 96 Personen ergab, dass es von 18 bis 254 Tage dauert, bis eine neue Gewohnheit entsteht. 

Natürlich hängt alles von der Person und der Art der Gewohnheit ab, aber wir können daraus schließen, dass wir Zeit und Geduld brauchen. 

Nachdem ich das herausgefunden hatte, verstand ich erst, warum keine Diät bei mir funktioniert – ich gebe meist nach einer Woche auf 😀 

Spaß beiseite, gib nicht auf, bleibe hartnäckig. 

Gute Dinge brauchen Zeit, genauso wie die Bildung guter Gewohnheiten. Es ist eine Frage der Selbstkontrolle, des Willens, des Wunsches und der Zurückhaltung – du kannst es schaffen!

Fazit

Gewohnheiten können sich auf die geistige und körperliche Gesundheit, die Beziehungen zu anderen Menschen, das Selbstwertgefühl sowie auf die Produktivität und das tägliche Leben auswirken.

Der Aufbau guter Gewohnheiten ist etwas, das wir alle tun sollten, aber oft haben wir keine Zeit oder geben schnell auf. 

Meine Liste lässt sich sicherlich noch um positive Gewohnheiten erweitern, die dein Leben verbessern können. 

Es ist auch wichtig zu wissen, dass man sich nicht zwingen sollte. 

Du musst nicht alle 15 Gewohnheiten auf einmal beginnen, aber du kannst einen Schritt nach dem anderen machen. 

Denk daran, dass kleine Schritte zu großen Veränderungen führen, es ist nur wichtig, den ersten Schritt zu tun.

 Ich wünsche dir ganz viel Kraft und Mut! Liebe Grüße! <3